腹式呼吸のトレーニング方法

腹式呼吸のトレーニング方法

腹式呼吸を確認

腹式呼吸とは、どのような状態のことをいうのか確認してみます。腹式呼吸を寝た状態で確認する方法から紹介します。まず仰向けに寝ます。そして、リラックスした状態からゆっくり呼吸をします。すると、お腹が上下します。お腹の上下が分かりづらい人は、お腹の上にある程度の重さがある本などを置いてみてください。本が上下すると思います。この状態が腹式呼吸です。では、次に立った状態で腹式呼吸を確認してみます。まずおへそから指３本分くらい下の部分に手のひらをあてます。そこは「丹田」というところです。この丹田を中心として、その周囲を含めて空気のポンプの役割をしています。息を吐き切ったところで息を吸っていくと丹田のあたりのお腹が膨らんできます。このとき息を吸いすぎると腹式呼吸ではなく、胸式呼吸になってしまうので注意が必要です。腹式呼吸ができている場合は、肩や胸が上下することがないので、鏡で見ながら行うことをおすすめします。...

腹式呼吸を身につける

「肩で息をする」という肩が上下するような呼吸は、一般的に胸筋を緊張させて呼吸をしている状態です。このような呼吸方法の場合、短時間にたくさんの酸素を全身に送り込む場合には有効です。しかし、ゆっくりと深い呼吸をすることには不向きです。腹筋を使った呼吸「腹式呼吸」の場合は、リラックス状態が基本となります。ですから、腹式呼吸を意識することによって、リラックス効果も得ることができます。では、その腹式呼吸を身につけるにはどうしたらよいか方法を紹介します。１．おへそから指３本分くらい下の部分に手のひらをあてます。息を吸うと膨らみ、吐くとへこむことを意識します。２．左右の手のひらをお腹の前で何かを捧げ持つように上に向けます。３．ゆっくりとその手を上げながら、息を吸います。お腹の膨らみを意識します。４．左右の手ひらを肩の高さで返します。５．ゆっくりとその手を下げながら、息を吐きます。肩に力を入れないように注意します。...

腹式呼吸による腹筋力と姿勢改善

まず正しい姿勢で立ちます。正しい姿勢とは、１．重心はくるぶしの前あたりにかかるようにします。２．膝を伸ばします。３．お尻を引き締め、お腹を引っ込めます。４．背筋を伸ばし、あごを軽く引きます。５．頭が上に引っ張られる感じに立ちます。その姿勢ができたら、お腹に手をあてて深呼吸を何度か行います。お腹が息を吸うと膨らみ、吐くとへこむ感じに上下します。この状態が腹式呼吸です。腹式呼吸によるお腹の上下が分かりづらい人は、仰向けに寝て、お腹の上に重さのある本などを置いてみてください。本が上下すると思います。次に立った状態でもイスに座った状態どちらでもかまいませんが、背中を丸めて深呼吸をしてみてください。お腹が膨らまず、肩が上下していると思います。一般的に胸筋を緊張させて呼吸をしている状態「胸式呼吸」です。この姿勢の悪い状態では、血流量が１／３にまで減ってしまうという調査結果もあります。ですから、腹筋を鍛えて腹式呼吸をするように意識することが大切です。...

一般的な腹式呼吸トレーニング方法

立った状態で腹式呼吸を確認してみます。まずおへそから指３本分くらい下の部分に手のひらをあてます。そこは「丹田」というところです。この丹田を中心として、その周囲を含めて空気のポンプの役割をしています。この丹田を意識して呼吸することが、腹式呼吸を意識することになり大切なことです。さらに、背中の部分も使い腹式呼吸を行います。腰に手をあてて、脇腹から背中近くまで膨らむようにイメージをして呼吸します。その時、後ろの方への膨らみを手に感じることができれば腹式呼吸ができています。腹式呼吸による膨らみが分かりづらい人は、上半身を少し倒して行ってみてください。息を吸って膨らんだお腹をキープすることで、腹筋や背筋が使われている状態になります。次に腹式呼吸がきちんとできたら、一定に息を吐くトレーニングも必要です。息を吸って膨らんだお腹をキープしたまま、英語のＳを発音するように「スー」と息の音を出します。これで声を出しているときと同じように息を吐くことができます。...

腹式呼吸トレーニングはどこでもできる

腹式呼吸のトレーニングは、いつどこでも行うことができます。自宅にいるときはもちろんのこと、外出している間でも電車に乗っているときなどに丹田を意識して腹式呼吸を確認してみてください。丹田とは、おへそから指３本分くらい下の部分に手のひらをあてます。そこが「丹田」というところです。この丹田を中心として、その周囲を含めて空気のポンプの役割をしています。腹式呼吸は、息を吸うとお腹は膨らみ、吐くとへこみます。腹式呼吸を自分で意識して行い体にしみこませることが大切です。そして、一定に息を吐くトレーニングも必要です。息を吸って膨らんだお腹をキープしたまま、英語のＳを発音するように「スー」と息の音を出します。それも強弱をつけるなどいろいろな方法で腹式呼吸を行ってみます。また、日ごろの生活の中で大きな声を出すときに、腹式呼吸によって膨らんだお腹を意識してキープすることで、腹筋や背筋が使われていることがわかると思います。...